IL RESPIRO CONSAPEVOLE

Meditare è imparare a fermarsi e prendere un momento per noi. La meditazione ci insegna a smettere di farsi portare via dai rimorsi del passato, con la meditazione si arriva a dominare la rabbia e si impara a sopportare meglio le preoccupazioni per un futuro incerto. Meditare in pratica è l’arte del fermarsi, con essa possiamo entrare nel momento presente e farci nutrire dalla bellezza e dalle meraviglie della vita che sono tutte attorno a noi: la fragranza dei fiori, il calore del sole, il colore del cielo, può sembrare banale ma la meditazione non deve aiutarci a evitare i problemi o a fuggire dalle difficoltà ma deve permettere che abbia luogo una guarigione positiva ciò significa iniziare a capire che abbiamo il potere di scegliere. Scegliere se fermarci e rilassarci oppure di correre tutto il giorno come matti inseguendo questo o quello, perché tutto è una scelta che sia consapevole o inconsapevole. Prima di iniziare a meditare bisogna iniziare dall’apprendere la respirazione consapevole, tutti respiriamo, altrimenti non saremmo qui a chiacchierare. Il fatto è che lo diamo per scontato, e raramente pensiamo “consapevolmente” dopo tutto è ciò che ci tiene in vita, il primo punto che ho dovuto imparare è questo cioè porre l’attenzione sul mio modo di respirare; prendere consapevolezza sulla respirazione che di fatto agisce sul corpo e su tutte le sue funzioni è fondamentale per la nostra mente e il suo benessere.

Non a caso quando ho stati d’ansia il respiro si fa “corto” e ho la sensazione che quasi mi manchi il respiro, controllare il respiro e renderlo consapevole è il sistema più semplice e a portata di mano per rilasciare le tensioni e diminuire gli stati ansiogeni praticamente all’istante. Ho letto molto e mi sono documentato sull’argomento imparare a respirare consapevolmente non serve solo ai fini della meditazione ma serve al nostro corpo per purificarsi ed evitare molti accumuli di stress inoltre  migliora la circolazione sanguigna si evitano problemi digestivi, si migliora la postura del nostro corpo evitando dolori al collo, alle spalle, alla schiena, si otterrà un allentamento della frequenza cardiaca, e quindi molto utile quando sussiste tachicardia, migliora la stabilità muscolare, favorisce il rilassamento, riduce gli effetti nocivi del cortisolo (che è poi l’ormone dello stress) e quindi aiuta a ridurre i livelli di stress, migliora la resistenza nell’esercizio fisico intenso,  ideale quindi per gli atleti, rende più chiara la nostra voce quando parliamo, migliora la memoria e la concentrazione e favorisce un buon sonno rigenerante, tutto questo si ottiene adottando una respirazione consapevole e diaframmatica

Ecco una tecnica di respirazione diaframmatica consapevole efficace e facile da apprendere in pochi minuti.

1) Siediti in una posizione comoda con la schiena eretta.

2) Metti una mano sul cuore e una sulla pancia.

3) Inspira solo con il naso. Durante la respirazione la pancia si gonfierà e sgonfierà completamente, come se fosse un palloncino; il torace invece sarà pressoché fermo o si gonfierà solo leggermente a fine inspirazione e si abbasserà leggermente solo per effetto della completa espirazione.

4) Inspira solo con il naso contando lentamente fino a 4. Mentre lo fai osserva la tua mano sulla pancia che si alza mentre la gonfi, mentre la tua mano sul petto resta quasi ferma.

5) Espira solo con la bocca contando lentamente fino a 4. Fai uscire l’aria come se dovessi soffiare dentro una cannuccia. Fai uscire più aria che puoi mentre contrai i muscoli addominali. Immagina il tuo ombelico che si avvicina sempre di più alla spina dorsale. Mentre espiri puoi immaginare di veder uscire, assieme all’aria, tutte le tue tensioni, problemi, frustrazioni, ecc. Puoi immaginare lo stress che lascia il tuo corpo attraverso il respiro.

Col tempo puoi portare il tuo conteggio a 6, a 8, a 12. Ma sempre molto lentamente, quindi non avere fretta, e si procede passo dopo passo, in un secondo momento possiamo anche scegliere di controllare il nostro respiro regolando il ritmo, l’ampiezza e la durata. Così facendo passiamo da un’azione involontaria fatta in automatico ad una un’azione veramente consapevole. Imparando a modificare il nostro modo di respirare possiamo modificare il nostro stato emotivo e diminuire lo stress dalla nostra vita quotidiana. La Respirazione diaframmatica è la base di partenza per ogni tipo di rilassamento, meditazione visualizzazione, o autoipnosi. Il respiro è una parte funzione  del corpo, quindi quando la mente è in contatto con il respiro consapevole, è in contatto anche con il corpo, il rilassamento e la pace sono il naturale risultato di una respirazione cosciente in cui il corpo, il respiro e la mente diventano una cosa sola. Per praticare la meditazione del respiro consapevole non è necessario stare seduti a gambe incrociate potete praticare il respiro consapevole anche stando in piedi, camminando o in qualsiasi altra posizione, persino facendo jogging, la posizione che io preferisco è stare steso sulla schiena, comunque che camminiate o corriate, siate seduti, in piedi o sdraiati finché siete consapevoli del vostro respiro, la pace e la serenità rimarranno con voi. Iniziamo con la tecnica vera e propria: Trovate la vostra posizione più comoda possibile, sedetevi in modo da potervi godere ogni momento del vostro stare seduti. Se sedervi su un cuscino per voi è difficile, potete sedervi su una sedia. Se restando seduti provate una forte irrequietezza o resistenza, allora stendetevi la cosa importante è che siate comodi tenendo la testa e il collo allineati alla spina dorsale lasciando cadere completamente le spalle. Se invece siete distesi, rilasciate le braccia a fianco del corpo con un’angolazione che permetta alle vostre spalle di rilassarsi completamente. Le mani possono stare sulla pancia o a terra. Se avete bisogno di un cuscino, sceglietene uno che sia di uno spessore sufficiente per sostenere la testa senza mettere il collo in tensione.

Ora chiudete gli occhi e permettete ai muscoli del viso di rilassarsi completamente mantenendo le labbra a mezzo sorriso. Un mezzo sorriso vi aiuta a ritornare alla sorgente della gioia dentro di voi. Lasciate che il respiro fluisca naturalmente, permettete al fiume del respiro di portare il vostro leggero sorriso in ogni parte del corpo, i gomiti e i polsi non devono essere in tensione. Rilassate tutte le dita, se siete seduti potete mettere una mano sopra l’altra, incrociando le dita o lasciare le mani in grembo. Quando vi siete sistemati, appoggiate le mani sulla pancia e continuate a respirare naturalmente. Inspirando, lasciate che i vostri pensieri scendano al livello dell’addome e si stabiliscano lì. Espirando, lasciate che tutto il vostro corpo si senta più calmo e ripulito mentre si libera delle tensioni e degli stress. Fate questo esercizio – inspirazione, “Riposare”,  espirazione, “Calmare” – per qualche minuto o quanto volete fino a sperimentare un senso di profonda tranquillità. La vostra mente è rimasta a riposare sul morbido cuscino del vostro respiro e per questo il respiro è diventato più profondo, più calmo e più lento. Ora mettete tutta la vostra attenzione sul respiro e su nient’altro. Posate le mani sull’addome per sentirlo salire e scendere con l’inspirazione e l’espirazione. Avete notato che mentre inspirate sale e mentre espirate scende? Questa è una respirazione sana. Quando siamo tesi o presi da una forte emozione, la respirazione diventa corta e superficiale e la pancia non si muove affatto.

Ora, mentre inspirate, seguite l’aria che entra nel corpo attraverso le narici, sentite l’addome alzarsi e dite piano “Dentro, uno”. Con l’espirazione sentite l’addome scendere e dite piano “Fuori, uno”. Dite “Dentro, due” durante la seconda inspirazione e “Fuori, due” durante la seconda espirazione. Continuate per dieci respiri completi. Contare i respiri in questo modo vi aiuta a coltivare l’attenzione cosciente e la concentrazione, che sono essenziali per alimentare la pace e la felicità. All’inizio potreste trovare difficile restare consapevoli fino a dieci respiri ma, una volta riusciti a farne dieci di fila coscienti, potete continuare fino ad arrivare a quindici. E se volete farne ancora, potete continuare fino a raggiungere i venti respiri, la cosa fondamentale è riuscire a rilassare ogni fibra del nostro corpo, ho sperimentato di persona questa tecnica prima di approcciarmi alla meditazione vera e propria ed è veramente infallibile di fatto meditare diventa facile anche senza una persona che da fuori guida la nostra permanenza in stato meditativo;  per iniziare e anche se non ti interessa la meditazione vera e propria ti suggerisco di praticare la respirazione diaframmatica consapevole per almeno 10 minuti ogni giorno, vedrai il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno. La respirazione consapevole è molto più che una semplice tecnica per migliorare la qualità della vita, unita alla meditazione è uno strumento veramente portentoso. Fra i diversi scopi della respirazione consapevole meditativa vi è quello di, secondo diversi autori di libri che ho letto, facilitare il riemergere di emozioni, sentimenti, paure represse nell’inconscio. Grazie alla respirazione consapevole tutte queste ferite possono riemergere e lo scopo è ovviamente affrontarle una volta per tutte. Ecco che allora potrebbe ripresentarsi la paura di soffrire, che andrà semplicemente osservata, sperimentata e lasciata andare. Restare coscienti prendendo atto di ciò che avviene nel nostro corpo, nella nostra mente, nel nostro mondo è un gesto di estremo coraggio che può veramente cambiarci la vita.

Tutti i difetti della nostra mente , l’egoismo, l’ignoranza, la rabbia, l’attaccamento, il senso di colpa e tutti gli altri pensieri molesti , sono temporanei, non permanenti e duraturi. E poiché la causa della nostra sofferenza e dei nostri pensieri molesti è temporanea, anche la nostra sofferenza è temporanea.

Prossimo articolo: CRESCITA PERSONALE …continuiamo il cammino

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ESSERE PADRONI DELLA PROPRIA VITA

Se hai ragione non hai bisogno di gridare.
(Proverbio zen)

Ci sono libri di veri e propri guru che ti dicono che diventare padroni della tua vita è elementare, che raggiungere la consapevolezza è una cosa normale e  che meditare è la cosa più facile di questo mondo, mentono sapendo di mentire!! Ora come ora, sulla terra sono poche le persone veramente padrone della loro vita persino gli “esperti i cosiddetti illuminati” che ti insegnano queste tecniche, non sono veramente consapevoli, nemmeno loro sono padroni delle loro vita, il motivo è semplice, la nostra società è strutturata in modo che tu non sia mai completamente padrone del tuo tempo. Se queste poche parole ti fanno sorgere delle domande è giusto! Anch’io me ne faccio molte, soprattutto quando per un corso di cinque incontri ti chiedono cinquecento euro, eccome se mi faccio delle domande!

Una grande illuminazione nasce
da un grande dubbio.

Porsi delle domande è giusto anche se la risposta non è sempre semplice da trovare, bisogna avere fiducia perché poco alla volta passo dopo passo “lezione dopo lezione” si percorre veramente molta strada e la cosa bella è che si inizia un percorso per scavare dentro di noi, non pensare che sia semplice infatti per l’essere umano andare in profondità è veramente complesso, perché da un lato c’è il nostro enorme ego che ci domina e dall’altro c’è la paura di scoprire dentro di noi una parte “cattiva”. Penso che questa paura venga dall’educazione ricevuta però sinceramente poco importa è tempo di lasciarsi alle spalle il passato anche perché non può essere cambiato, “il momento più prezioso al mondo è quello che tu vivi ora, e il futuro dipende solo da te, e da quello che pensi e fai in questo momento”. Io sto facendo i primi passi nella crescita personale quindi ti voglio avvisare se continuerai la lettura costante dei miei articoletti potresti avere un terremoto interiore, quando ho iniziato ho avuto l’impressione che tutto potesse crollarmi addosso e soprattutto la meditazione all’inizio mi si è ritorta contro per i troppi problemi da affrontare, ora invece la considero come una scossa ed è stata anche la prova provata che dentro di me stava effettivamente succedendo qualcosa quindi se anche a te succederà la stessa cosa non ti devi spaventare bisogna “fare pulizia per migliorare la qualità della nostra vita”.

Io ho iniziato con prestare maggiore attenzione ai miei pensieri, certo ho fatto dei corsi ma non sempre sono riuscito a mettere in pratica gli insegnamenti forse perché troppo intrisi di concettualità e poco di praticità, riuscivo a eseguire una meditazione solo se guidata poi appena finito il corso tutto tornava come prima, non basta il fatto di aver deciso di esperire una crescita personale seguendo corsi, ascoltando conferenze, leggendo libri, per renderlo possibile serve tanta forza interiore, per iniziare questo lungo cammino occorre cambiare genere di azioni se vuoi veramente che la tua vita migliori; più te lo ripeti meglio sarà, poco alla volta, passo dopo passo. Ti faccio un banale esempio: se prendiamo un bicchier d’acqua sporca di fango e molto lentamente ci versiamo dentro allo stesso bicchiere acqua limpida e pura cosa succede? Lentamente vedrai straripare il bicchiere e l’acqua contenuta in esso che prima era torpida va via via purificandosi, più versi acqua limpida più nel bicchiere rimarrà solo acqua pulita fino a che non otterrai un bicchiere di acqua limpida e trasparente, questo è quello che accada dentro di te quando entri davvero a contatto con la tua crescita personale.

L’ego è ciò che ci separa da noi stessi, da ciò che siamo veramente, è un “compagno immaginario” che tenterà di controllarci, assumendo il dominio della nostra vita, fino a che non riusciremo a riconoscerlo.

Una delle prime cose da imparare è lasciare andare il nostro ego, dominandolo avrai una sensazione sgradevole, perché riuscire ad ammettere che non siamo infallibili non è semplice, una cosa che per me è stata veramente complicata è stato il fatto di riuscire ad ammettere che altri avessero ragione e riconoscere che i loro consigli facevano al caso mio, troppo spesso il mio ego voleva imporsi nelle discussioni con la pretesa di voler cambiare le persone solo per il piacere di avere ragione; questa è una grande prova da superare ed è solo la prima tappa obbligata per tutti quelli che iniziano questo percorso, perché meglio gestiremo il nostro ego meglio potremo gestire il nostro atteggiamento verso le situazioni esterne. Primo esercizio vero e proprio di questa mini giuda verso la consapevolezza: Gestire l’ego, prendi coscienza dei tuoi pensieri soprattutto quando ti trovi in una situazione difficile che ti infastidisce, poniti delle domande: perché sta accadendo? Cosa e perché mi infastidisce? Perché questo o quello mi sta dicendo quella cosa? Come posso porvi rimedio? Ma soprattutto sto realmente ascoltando con la mia mente sgombra oppure è il mio ego che sta pensando al posto mio?

(Henepola Gunaratana)

La consapevolezza è proprio questo: vivere attimo per attimo con pienezza e senza aggiungervi interpretazione. E’ solo l’attimo. Stai facendo qualcosa di ‘spiacevole’ me se lo vivi attimo per attimo dov’è che la nozione di ‘spiacevole’ può trovare una base d’appoggio?
La consapevolezza è attenzione cosciente al momento presente; avviene nel qui ed ora; è l’osservazione di quel che succede proprio adesso, in questo preciso istante. Sta sempre nel presente, perpetuamente sulla cresta dell’onda fugace del tempo che passa. Se ti ricordi della maestra delle elementari, allora quello è ricordo; quando ti rendi conto che stai ricordando la maestra delle elementari, quella è consapevolezza; e quando concettualizzi il processo e dici tra te e te: «Oh, sto ricordando», quello è pensiero
“.

Prossimo articolo il respiro consapevole!

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